Mercredi, les salles de sport réouvrent enfin !
Avec le beau temps, la fin de l’année scolaire, et l’arrivée des vacances pour les étudiants, beaucoup vont se ruer sur la reprise de l’activité physique plus intensive !
Ceci dit, pour beaucoup d’entre nous, nos corps se sont démusclés, durant les confinements successifs de l’hiver.
Une reprise brusque du sport sans prendre le temps de s’habituer risque de provoquer des blessures, déchirures, crampes, douleurs importantes.
Voici quelques conseils pour rester en forme et que la reprise soit bénéfique et agréable!
- Commencer en douceur
Après avoir été privé de certains sports pendant des mois, on pense avoir gardé le même niveau qu’avant alors qu’inévitablement, celui-ci a diminué. Devant un exercice que l’on faisait sans difficulté il y a un an, on peut se retrouver frustré de ne pas y arriver, forcer et c’est là qu’arrive la blessure.
Aussi, il est important de recommencer son activité en douceur, avec des séances courtes et peu intenses au début, puis en augmentant doucement le niveau d’entrainement (longueur et difficulté des séances).
Un point de repère peut être de diminuer de moitié la durée de votre entraînement par rapport à ce que vous faisiez avant.
Il vaut mieux reprendre une activité de façon régulière mais courte que ponctuelle et intense : le corps a le temps de se réhabituer aux mouvements, et le mental aux stratégies ce qui est le meilleur moyen de reprendre en douceur 🙂
2. S’échauffer et s’étirer
Un changement brutal d’une période de repos à une période d’activité est le meilleur moyen pour se blesser. C’est pourquoi il faut toujours inclure 15 minutes d’échauffement dans vos séances. Cela va permettre au corps de se préparer en douceur à la séance qui va suivre. Réveillez vos muscles en douceur, et surtout, écoutez-vous! Une fatigue importante ou une douleur est un signal qu’il est temps pour vous de vous reposer.
Après la séance, penser à s’étirer et prendre une douche chaude afin d’aider le corps à récupérer et à éliminer.
3. Boire régulièrement
Le manque d’hydratation est une des premières causes des crampes et douleurs musculaires. La transpiration plus importante crée des pertes d’eau. Une bonne hydratation vient à la fois de la qualité de l’eau, de la quantité de l’eau bue mais également des apports en fruits et légumes, très riches en eau.
En cas de grosse chaleur, si l’exercice physique a été intense, lorsque l’on est dans un environnement climatisé, les apports en eau sont à augmenter encore plus!
Les besoins journaliers sont d’environ 1,5 à 2 L d’eau par jour, sans compter les apports alimentaires pour une personne sédentaire. Dans le cadre d’une activité physique plus intensive, ces apports devront être augmentés, avant, pendant et après la séance.
4. Avoir une alimentation variée
En transpirant d’avantage, on perd plus de minéraux (sodium, potassium). L’acidité dans le corps peut aussi augmenter dans le cas d’une activité physique intense. On évitera donc les sources d’alimentation inflammatoire après une séance de sport (alcool, viande, produit laitier). Aussi, il est important d’apporter par l’alimentation, les vitamines, minéraux, et protéines afin de recréer l’équilibre acido-basique dans le corps.
On fera en particulier attention à l’apport de légumes (minéraux et vitamines), d’oméga 3 et de protéines (végétales ou animales) pour cette reprise.
En bref, ayez une alimentation variée 🙂
5. Bien dormir
C’est la nuit que se fait la récupération physique et nerveuse. Une nuit de sommeil complète va permettre d’intégrer la séance de sport, d’éliminer les toxines (acide lactique, etc…), de régénérer les muscles, de récupérer de l’énergie et de l’espace mental et de réduire le risque de blessures au sport.
6. S’exposer régulièrement au soleil, de manière raisonnable
Renforcez votre capital de vitamine D en vous exposant au soleil d’été un peu chaque jour. Une exposition courte et régulière permet de synthétiser du calciférol, qui va renforcer votre système osseux et vous permettre d’éviter les fractures lors de vos entraînements!
7. Avoir un équipement adapté à la pratique sportive
Enfin, pensez à adapter votre équipement et votre tenue à l’activité que vous choisissez : si vous partez marcher, prenez des Vraies chaussures de marche, si vous allez courir choisissez des chaussures légères et ergonomiques. Pensez notamment que c’est les articulations les plus fragiles.
Pensez à vérifier et changer votre matériel régulièrement afin qu’il reste en bon état. Un matériel en bon état vous permettra d’éviter des blessures sportives!
Enfin soyez indulgent avec vous même!
Chaque étape en son temps, mieux vaut commencer doucement afin de ne pas tomber en plein vol, et être obligé de s’interrompre de nouveau, pour cause de déchirure ou autre…
Allez, bonne séance de sport à tous!
Très instructif, merci.